Susah Tidur Nyenyak? Ini 8 Cara Tingkatkan Kualitas Tidur

  • Whatsapp

Pekerjaan yang melelahkan sepanjang hari membuat beberapa orang tidur lelap di sepanjang malam. Namun, beberapa orang  masih mengalami kendala untuk tidur nyenyak meskipun telah beraktivitas sepanjang hari. 

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS mengatakan jika kurang tidur sebagai “epidemi kesehatan masyarakat”.

Ini juga merupakan masalah global, menurut World Sleep Society, sebuah organisasi nirlaba profesional menyangkut tidur yang berdedikasi untuk memajukan “kesehatan tidur di seluruh dunia”.

“Masalah tidur merupakan epidemi global yang mengancam kesehatan dan kualitas hidup hingga 45% populasi dunia,” kata World Sleep Society.

Tidur merupakan salah satu dari tiga aktivitas utama untuk hidup lebih sehat dan lebih lama, selain diet dan olahraga. 

Berikut 8 langkah untuk meningkatkan kualitas tidur, seperti dilansir dari cnn.com, Rabu (26/5). 

1. Kasur menentukan

Tahap mimpi adalah tingkat istirahat yang lebih ringan yang dapat lebih mudah terganggu, jadi upayakan untuk memiliki kasur yang nyaman dan tempat tidur yang tidak terlalu panas.

Sains juga menjelaskan jika tidur bisa lebih nyenyak dalam suhu  lebih sejuk, sekitar 60 hingga 67 derajat Fahrenheit atau 15 hingga 20 derajat Celcius.

2. Buat Rutinitas

Ciptakan aktivitas rutin jelang tidur seperti mandi air hangat, membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau dapat mencoba pernapasan dalam, atau peregangan ringan. Ini beberapa cara untuk mengajari otak untuk bersantai.

Selain itu, Centers for Disease Control (CDC) menyarankan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan atau hari libur, karena tubuh menyukai rutinitas.

3. Matikan lampu

Sekresi hormon tidur, melatonin dimulai saat gelap. Penelitian telah menemukan bahwa tubuh akan memperlambat atau menghentikan produksi melatonin jika terkena cahaya bahkan cahaya biru dari smartphone atau laptop saat pengisian daya. Jika ruangan tidak cukup gelap, pertimbangkan untuk menggunakan penutup mata guna menghalangi cahaya.

Bagaimana jika suka membaca dalam cahaya redup? Tidak ada masalah, menurut para ahli, hanya membaca lah dalam cahaya redup dari buku nyata, bukan tablet atau e-reader. “Itu karena “sumber cahaya spektrum LED apa pun lebih jauh dapat menekan tingkat melatonin,” kata Dr. Vsevolod Polotsky, yang mengarahkan penelitian dasar tentang tidur di divisi pengobatan paru dan perawatan kritis di Fakultas Kedokteran Universitas Johns Hopkins.

4. Matikan Notifikasi Suara

Matikan notifikasi suara dari apapun termasuk dari ponsel. Lebih baik lagi, jika mengisi daya di luar kamar tidur. Jika tinggal di lingkungan perkotaan yang bising dengan menyalakan kipas angin di kamar tidur dapat membantu meredam suara-suara mendadak yang mungkin mengejutkan saat tidur.

5. Berhenti Sejenak Minum Kafein

Berhenti minum cairan berkafein setidaknya enam jam sebelum waktu tidur normal. 

6. Jangan Konsumsi Minuman Keras

Jangan beralih ke alkohol untuk menenangkan saraf atau membantu untuk tidur. Alkohol dapat membantu tertidur, tetapi alkohol menjebak pada tahap tidur yang lebih ringan.

7. Hindari Makanan Berat atau Pedas

Makanan berat dan pedas dapat menyebabkan masalah pencernaan sehingga memengaruhi kemampuan untuk tidur. Sedangkan untuk gula, penelitian menunjukkan itu terkait dengan gelisah, gangguan tidur dan mungkin memengaruhi hormon yang mengendalikan mengidam.

Camilan ringan sebelum tidur “dapat diterima”, menurut National Sleep Foundation. Ia merekomendasikan mengunyah segenggam kacang, beberapa buah ceri (yang tinggi melatonin), pisang (yang mengandung kalium dan magnesium pelemas otot) dan teh tanpa kafein seperti kamomil, jahe dan peppermint.

8. Pikirkan Tempat Tidur Sebagai Tempat Istirahat

Bekerja dari rumah atau bermain game dengan anak-anak di tempat tidur, itu tidak mengajarkan otak untuk memandang kamar tidur sebagai tempat untuk tidur. (CNN/M-2) 

 


Pos terkait